„Mein Nervensystem ist komplett dysreguliert.“ Diesen Satz höre ich in meinen Coachings inzwischen fast jede Woche. Und meistens kommt direkt danach die Frage, mit welcher Übung sich das wieder in Ordnung bringen lässt.

Wenn du in den letzten Monaten durch Instagram oder YouTube gescrollt hast, ist dir der Begriff garantiert begegnet. Meist zusammen mit einem Versprechen: diese eine Atemübung, und dein Problem ist gelöst.

Erst mal finde ich es richtig gut, dass so viele Menschen inzwischen verstehen, dass Stress nicht nur Kopfsache ist, sondern im Körper stattfindet. Vor zehn, fünfzehn Jahren war das noch ganz anders. Gleichzeitig erlebe ich Menschen, die seit Monaten jeden Morgen ihre Atemübung machen, abends noch kalt duschen, und an ihrem Dauerstress ändert sich trotzdem nichts.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie dein Nervensystem eigentlich arbeitet, welche vier Zustände unter Stress daraus entstehen und ob es so etwas wie ein dysreguliertes Nervensystem überhaupt gibt. Wenn du tiefer einsteigen willst: In den Podcastfolgen 27 und 28 habe ich gezeigt, wie Stress im Gehirn überhaupt entsteht.

Ein großer Teil von dem, was in deinem Körper passiert, läuft ohne dich ab. Dein Herzschlag, deine Verdauung, deine Atmung, wie weit deine Pupillen sind. Da entscheidest du nichts, und genau deshalb heißt dieses System autonomes Nervensystem.

Es hat zwei Betriebsarten. Die eine ist der Sympathikus, dein Gaspedal. Er fährt hoch, wenn Energie gebraucht wird: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird intensiver, die Muskeln werden mit Energie versorgt, der Blutzucker steigt, die Verdauung fährt runter. Ursprünglich ist all das darauf ausgelegt, dass du dich gegen eine Gefahr wehren kannst.

Die andere ist der Parasympathikus, deine Bremse und gleichzeitig dein Standgas. Hier laufen Erholung, Verdauung, Regeneration, Wundheilung und Schlaf. Also alles, was Zeit braucht und nur dann passiert, wenn gerade keine Gefahr gemeldet wird.

Wichtig dabei: Das ist kein Schalter mit zwei Stellungen. Es ist eher wie beim Autofahren. Du hast beide Füße einsatzbereit, und meistens läuft eine Mischung. Ein bisschen Gas, wenn du dich konzentrierst, ein bisschen Bremse, wenn du runterkommst.

Gesund ist dabei weder dauerhaft Vollgas noch dauerhaft Vollbremsung. Gesund ist die Flexibilität, zwischen beidem zu wechseln. Und genau diese Flexibilität geht unter Dauerstress verloren.

Wenn wirklich Stress dazukommt, entstehen daraus vier typische Zustände. In der Traumaforschung spricht man von den vier F, weil die englischen Begriffe alle mit F anfangen. Für mich ist das eine der hilfreichsten Einteilungen überhaupt, weil sich fast jeder darin wiederfindet.

Fight, der Kampf, läuft über das Gaspedal. Wut, Zorn, Aggression. Im Büro sieht das selten nach Kampf aus. Du hast vermutlich noch nie zwei Kollegen gesehen, die sich im Flur mit Lichtschwertern duellieren. Eher zeigt es sich als Reizbarkeit, als gereizter Ton im Meeting, als Aufbrausen. In der starken Form wird daraus Einschüchterung oder sogar Mobbing.

Flight, die Flucht, ist ebenfalls Vollgas, nur eben weg von etwas statt darauf zu. Und Flucht sieht bei uns fast nie aus wie Weglaufen. Sie zeigt sich als Angst, manchmal als Panik, als ständiges Planen und chronisches Sorgenmachen. Auch Perfektionismus gehört hierher: Wenn ich alles perfekt mache, kann mich keiner angreifen. Eine Flucht nach vorne.

Freeze, die Erstarrung, wird oft falsch verstanden. Das ist kein gemütliches Runterfahren, sondern Vollgas und Bremse gleichzeitig. Der Körper ist maximal geladen und bewegt sich trotzdem nicht. Du kennst das vielleicht aus einer Präsentation: Du stehst da, der Kopf ist leer, und innerlich bist du total angespannt. Im Alltag zeigt sich Freeze als Abtrennen, als Tagträumen, als eine Art Betäubtsein.

Fawn, das Beschwichtigen, hat der amerikanische Therapeut Pete Walker ergänzt. Die Logik dahinter: Wenn Kampf zu gefährlich ist und Flucht nicht geht, bleibt nur noch, dich nützlich und angenehm zu machen. Eigene Bedürfnisse werden untergeordnet, Nein sagen fällt schwer, es geht ums Gefallen und Rechtmachen.

Keiner dieser vier Zustände ist ein Fehler. Es sind sinnvolle Programme, die dich durch Stresssituationen bringen sollen. Die Frage ist nur, ob sie heute noch zu deinem Leben passen.

Ich mache es kurz und unbequem: Ein dysreguliertes Nervensystem ist keine Diagnose. Du findest es in keinem Diagnosehandbuch, und es lässt sich auch nicht einfach messen wie ein Blutzuckerwert. Messungen der Herzratenvariabilität werden gern als Beleg genommen, doch ein einzelner Wert sagt wenig, und die Interpretation ist deutlich schwieriger, als es oft dargestellt wird.

Trotzdem trifft der Begriff einen Nerv. Er sagt dir: Du bist nicht verrückt und nicht schwach, dein Körper macht da etwas. Das stimmt auch. Das Problem ist die Verpackung. Dysreguliert klingt nach Defekt, nach einem Teil, das kaputt ist und repariert werden muss.

So funktioniert dein Körper aber nicht. Der Stressforscher Robert Sapolsky beschreibt das mit einem Bild aus der Savanne: Ein Zebra wird von einem Löwen gejagt, läuft um sein Leben, volle Stressreaktion. Zwanzig Minuten später steht es wieder auf der Wiese und frisst Gras. Hochgefahren, wieder runtergefahren, völlig normal.

Was das Zebra nicht macht: sich abends hinlegen und darüber grübeln, wie der Löwe geguckt hat, ob er morgen wiederkommt und ob es beim Weglaufen eine gute Figur gemacht hat. Genau das tun wir. Unser Löwe ist selten eine echte Lebensgefahr, sondern ein Gedanke. Eine offene Rechnung, ein Konflikt im Job, die eigene Erwartung an uns selbst.

Ja, es gibt einen Zustand, in dem das Gaspedal dauerhaft gedrückt bleibt, mit echten Folgen für Schlaf, Verdauung und Immunsystem. Aber das ist keine Fehlfunktion. Dein Nervensystem ist nicht dysreguliert. Es ist ziemlich gut reguliert, nur eben auf die falschen Signale.

Aus meiner Erfahrung sind es vor allem vier Faktoren, die das System im Alarm festhalten, meist in Kombination. Dauerstress ohne Abschluss, also Konflikte und Projekte, die nie wirklich vorbei sind. Alte Trigger, bei denen dein Körper nicht auf das heutige Meeting reagiert, sondern auf eine Erinnerung. Fehlende echte Erholung, denn das Wochenende mit dem Handy auf der Couch zählt nicht. Und innere Überzeugungen aus frühen, belastenden Erfahrungen, die zum Standardprogramm geworden sind.

Der erste Schritt ist nicht die perfekte Übung, sondern zu erkennen, was bei dir eigentlich los ist. Die meisten suchen den Fehler bei sich selbst, in zu wenig Belastbarkeit oder Resilienz. Dabei lohnt sich ein anderer Blick.

Im zweiten Teil schauen wir uns an, was Übungen zur Regulation deines Nervensystems wirklich leisten können, und warum die bekannteste Erklärung dahinter, die Polyvagaltheorie, gerade ziemlich unter Beschuss steht.

Im zweiten Teil zeige ich dir sechs Übungen, mit denen du in akuten Stressmomenten schnell runterkommst, woher der Boom der Nervensystemübungen eigentlich kommt und warum Übungen allein trotzdem nicht reichen.